維生素C，是人體13種必需維生素之一，也稱為抗壞血酸，是一種存在於某些食物中的水溶性營養素。在體內，它充當抗氧化劑，幫助保護細胞免受自由基造成的損害。
維生素C具有抗氧化、抗發炎的作用，並活化人體免疫系統
維生素C是水溶性維生素，是一種存在於各種食物的維他命，最常被作為營養補充品銷售，可用於預防及治療壞血病。維生素C具有抗氧化、抗發炎、維持上皮細胞功能等作用，是人體重要的維生素。人體同時依靠維生素C來製造膠原蛋白，這是一種幫助傷口癒合所需的蛋白質。
維生素C的抗氧化劑作用，讓我們免於因為暴露於環境中因香煙煙霧、空氣污染和來自太陽的紫外線而產生的自由基，促進T細胞與B細胞的成熟，對抗細菌或病毒。參與神經傳導物質的合成，減緩壓力與疲勞緊張感，並且活化免疫系統，此外維生素C可改善植物性食物中鐵的吸收，並幫助免疫系統正常工作以保護身體免受疾病侵害。維他命C並參與神經傳導物質的合成，減緩壓力與疲勞緊張，並且活化免疫系統，對於免疫系統運作很重要。
維生素C的功效
- 能抗氧化，中和有害的自由基，避免老化及強化免疫系統。
- 能阻止亞硝酸鹽與胺類結合成亞硝酸胺致癌物，所以具有預防癌症的功效。
- 體內膠原（collAgen）製造的必需物質，膠原是細胞之間的連結物，可以構成並強化骨骼、牙齒，加速傷口癒合。
- 促進膠原蛋白的形成，能保持肌膚彈性，預防黑色素（melanine）的增加、預防黑斑產生，維持青春美麗。
- 可緩解感冒的症狀，及保護細胞、幫助白血球抵抗外侵，促進傷口癒合。
- 能幫助鐵質的吸收，，幫助維持好氣色。
- 也與神經傳導有關，所以對精神病患有益。
- 與腎上腺素等內分泌激素的合成有關，故壓力大的人可多攝取維生素C。
- 有助於維持細胞排列的緊密性，也可作病後之補養。
人體維生素C建議量和飲食攝取來源
每人一天維生素C的建議量會隨年齡而有變動，衞福部的建議量如下
維生素C每日建議膳食攝入量
- 0-6個月：40 mg
- 7-12個月：50 mg
- 1-3歲：40 mg
- 4-6歲：50 mg
- 7-9歲：60 mg
- 10-12歲：80 mg
- 13-15歲：100 mg
- 16歲以上：100 mg
- 孕期：全程+10 mg
- 授乳期：+40 mg
- 吸煙族：+35 mg
來源：衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表
維生素C天然的飲食供應來源
人體無法自行合成維生素C，需透過飲食攝取。維生素C來源主要有兩個：天然食物中的維生素C與化學合成的維生素C。天然的維生素C存在於蔬菜與水果中，蔬果也是維生素C的最佳來源。化學合成的維生素C則常見於市面上的保健食品與營養補充劑。
蔬菜類：辣椒、綠芽菜、青花椰菜、甜椒、香椿、芥菜、甘藍、苦瓜、薯類等
水果類：檸檬、櫻桃、芭樂、番茄、柳丁、草莓、奇異果、哈密瓜、柑橘類（如橙子和葡萄柚）及其果汁、棗類等
以每100 g計算，芭樂維生素C含量約為139.9 mg、金黃奇異果90.1 mg、柳丁為41.2 mg，柑橘則有25.5 mg。每天食用五份不同的水果和蔬菜就可以提供超過200毫克的維生素C。
維他命C的烹調特性和攝取
維生素C易溶於水，不耐熱且易受氧化破壞，食物中的維生素C含量可能會因長期儲存和烹飪而減少，建議烹調時可採用涼拌或快炒的方式，蒸或微波爐也可以減少烹飪損失。幸運的是，許多維生素C的最佳食物來源，例如水果和蔬菜，通常都是生吃的。
烹飪特性
- 對光、熱、氧氣十分敏感，又是水溶性的維生素，蔬果最佳吸收方式是購買後立刻食用。
- 水果最好是帶皮食用，若需切開，則切後要馬上食用。
- 打成果汁飲用，可加點鹽攪打，並儘快飲用。
- 蔬菜最好生吃，洗滌時要先洗後切、速度快，煮時先加鹽、快炒，不要放太多水。
- 用蒸的可以減少維生素C的流失。
- 鹼性小蘇打會破壞維生素C應避免在烹煮時添加。
- 儲存時，宜用多孔的塑膠袋或紙袋裝好，置於陰涼處或冰箱下層。
每份食物中含量（ mg）RAE與每日攝取量基準值比較（DV）
- 紅辣椒，甜的，生的，½杯：95 mg，106%
- 橙汁，¾杯：93 mg，103%
- 橙色，1個，中等：70 mg，78%
- 葡萄柚汁，¾杯：70 mg，78%
- 奇異果，1個中等：64 mg，71%
- 青椒，甜的，生的，½杯：60 mg，67%
- 青花菜，煮熟，½杯：51 mg，57%
- 草莓，新鮮，切片，½杯：49 mg，54%
- 球莖甘藍，煮熟，½杯：48 mg，53%
- 葡萄柚，½中等：39 mg，43%
- 青花菜，生的，½杯：39 mg，43%
- 番茄汁，¾杯：33 mg，37%
- 哈密瓜，½杯：29 mg，32%
- 花椰菜，生的，½杯：26 mg，29%
- 馬鈴薯，烤，1個中等大小：17 mg，19%
- 番茄，生的，1個中等大小：17 mg，19%
- 菠菜，煮熟，½杯：9 mg，10%
- 青豆，冷凍，煮熟，½杯：8 mg，9%
DV＝每日價值。美國食品和藥物管理局（FDA）開發了DV來幫助消費者在總飲食的背景下比較食物和膳食補充劑的營養成分。成人和4歲及以上兒童的維生素CDV為90 mg。提供20%或更多DV的食物被認為是營養的高來源，但提供較低百分比的DV的食物也有助於健康飲食。
最佳攝取來源TOP 10
TOP 1：西印度櫻桃
TOP 2：土芭樂
TOP 3：香椿
TOP 4：綠豆芽
TOP 5：釋迦
TOP 6：甜椒
TOP 7：油菜花
TOP 8：香吉士
TOP 9：球莖甘藍
TOP 10：龍眼
維生素C缺乏症狀與膳食補充劑
- 在生活中維生素C攝取來源非常容易取得，一般人在均衡攝取飲食下少有維他命C缺乏症狀。但是有些族群因為生活嗜好習慣與疾病問題，會需要補充維生素C。
- 由於抽煙會增加身體修復自由基造成的損傷所需的維生素C的量，吸煙者每天需要比不吸煙者多35 mg的維生素C，容易接觸二手煙的人也需要適當增加每日的攝取量。
- 牛奶中的維生素C很少，加熱會破壞維生素C，不建議1歲以下的嬰兒喝牛奶，母乳中和嬰兒配方奶粉含有足夠量的維生素C。
- 吃的食物種類非常有限的人和患有某些疾病的人，有消化道嚴重吸收不良、某些癌症和需要血液透析的腎臟疾病，都是屬於飲食上進食種類被限制的人，可能會有維生素C攝取不足，可以在醫生建議下補充維生素C。
- 人體如果長達數週幾乎沒有攝取維生素C（每天低於10毫克），可能會患上壞血病。壞血病會導致疲勞、牙齦發炎、皮膚上出現小的紅色或紫色斑點、關節疼痛、傷口癒合不良和螺旋狀毛髮。壞血病的其他症狀包括憂鬱以及牙齦腫脹、出血以及牙齒鬆動或脫落。患有壞血病的人也會出現貧血。如果不治療，壞血病仍有可能致命的。
維生素C缺乏時的症狀
- 壞血病，會有牙齦出血、易瘀血、皮膚乾燥、疲倦等症狀
- 產生高膽固醇血症、久傷不癒及免疫力差等現象
- 皮膚乾燥、老化、皺紋增生
- 白內障發生率增加
- 經常感冒，不易痊癒
- 皮膚毛囊角質化
- 容易瘀血或瘀傷
- 傷口不易癒合
- 氣喘病患者易發病
- 骨骼脆弱
- 貧血
維生素C對其他健康與疾病的影響
癌症預防和治療
從水果和蔬菜中攝入大量維生素C的人患多種癌症的風險可能較低，例如肺癌、乳腺癌和結腸癌。一些對動物和試管的研究指出，血液中維生素C含量非常高可能會使腫瘤縮小，但以高劑量維生素C治療和預防腫瘤還需要更進一步的驗證。在正接受癌症治療的患者，服用維生素C或其他抗氧化劑補充劑之前，還是應該先諮詢醫生，避免相關補充劑與一些療程方式產生交互作用。
心血管疾病
吃大量水果和蔬菜的人患心血管疾病的風險似乎較低，多攝取並吸收蔬果食物的抗氧化劑含量，可能是造成風險降低的原因之一，因為氧化損傷是心血管疾病的主要原因。
因老化的黃斑病變和白內障
黃斑病變和白內障是老年人視力喪失的兩個主要原因。有研究顯示：維生素C與其他營養素結合使用可能有助於減緩黃斑病變的進展。同樣的攝取較多維生素C也會使患白內障的風險較低。
普通感冒
許多人會在感冒期間服用維生素C補充，但維生素C補充劑並不能實際治療感冒。但經常服用維生素C補充劑的人，在患感冒的時間可能會稍微短一些，或者感冒的症狀會稍微輕微一些。要注意的一點，在感冒症狀開始後使用維生素C補充劑似乎沒有幫助，重點是在感冒前的攝取和預防。
特別需要維生素C的族群
抽煙者：習慣多抽一根菸，要多攝取35 mg的維生素C。
剛動完手術或有傷口的人：每日應增加500~1000毫克，可以促進傷口復原期的膠原生成，幫助癒合傷口。
常暴露在污染環境下的人：可將維生素C的攝取量提高至3500~4000 mg，才能有效抵抗日益嚴重的污染。
牙齦容易流血、易瘀血者：維生素C可以幫助膠原的形成，能幫助這些症狀的復原。
壓力大的人：維生素C可以幫助腎上腺素的合成，所以常處在壓力環境下，不妨多攝取。
發燒感冒者：補充維生素C可以增進白血球抵抗細菌病毒的能力。
免疫力低的人：能強化免疫功能，增進人的活力。
孕婦：每日應增加500-1000 mg，促進膠原生長，有益於血管壁的彈性，預防靜脈曲張的發生。
哺乳女性：每日應增加500-1000 mg，促進膠原生長，能讓肌膚有彈性，預防妊娠紋的發生。
運動選手：每日可增加1000-2000 mg，可以消除自由基及促進廢物代謝，有益於骨骼關節的保養。
減重者：每日可增加1000-2000 mg，減重期間的人身體裡的代謝廢物會增加，增加攝取可消除自由基及促進廢物代謝，且瘦下來後，皮膚會變得比較鬆垮，補充維生素C可增加膠原生長以增加皮膚彈性。
白內障患者：每天服用350 mg的維生素C，2週後會有明顯改善。
易感染唇皰疹者：每天服用1000-2000 mg，可以改善、預防唇皰疹。
服用阿斯匹靈、避孕藥、感冒藥或類固醇者：上列藥物會干擾維生素C的吸收，所以在服用這些藥物的人，要多攝取維生素C。
維生素C攝取過量身體的反應
服用過多的維生素C會導致腹瀉、噁心和胃痙攣。對於患有稱為血色病的人，會導致身體儲存過多的鐵，高劑量的維生素C可能會加重鐵過載並損害身體組織。
維生素C過量攝取的結果
- 鐵質吸收過量
- 會誤導尿糖測試結果
- 增加尿酸和草酸的形成，造成結石
- 一次服用了數公克的維生素C，可能會減緩腸胃蠕動
- 若每天都補充非常大量的維生素C，連續二星期以上，又突然停止服用，可能會引發壞血症。
- 對血色素沉著症的患者而言，原本已儲存過多的鐵於身體中，此時更藉維生素C而吸收更多的鐵，造成循環上的負擔，而導致心臟疾病。
- 可能干擾抗凝血劑的反應，有些特意體質可能會造成腎結石。
維生素C的每日上限攝入量
- 1-3歲：400 mg
- 4-6歲：650 mg
- 7-9歲：650 mg
- 10-12歲：1200 mg
- 13-18歲：1800 mg
- 19歲以上：2000 mg
- 孕期：2000 mg
- 授乳期：2000 mg
來源：衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表及上限攝取量表
維生素C與其他治療藥物的交互作用
維生素C膳食補充劑可能會與一些正在治療疾病的藥物產生交互作用，比方維生素C膳食補充劑可能與癌症治療相互作用，如化療和放療。在醫學研究上目前尚不清楚維生素C是否可能具有保護腫瘤細胞免受癌症治療的不良作用，或者它是否可能有助於保護正常組織免受損傷。
如果您正在接受癌症治療，或者因為某些疾病服務藥物，請在服用維生素C或其他抗氧化劑補充劑之前諮詢您的醫療保健提供者，尤其是在考慮攝取高劑量補充劑時。
